导语:   蔬菜正确烹饪法叶酸不易流失!含叶酸高的水果有葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等!叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群只要膳食均衡,一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够...
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蔬菜正确烹饪法叶酸不易流失!含叶酸高的水果有葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等!叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群只要膳食均衡,一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸;不过,由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间太长会令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的叶酸。
说到补充叶酸,可能很多人都会想到,那是孕妇需要的营养。除此之外,可能就是一无所知了。说起叶酸,可能许多妈妈还不是很熟悉,叶酸只是一种水溶性的>维生素,是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生,氨基酸代谢,大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它,在人体内具有不可或缺的作用。

叶酸是什么?

叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群只要膳食均衡,一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸;不过,由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间太长会令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的叶酸。
最新研究显示,叶酸还具有保护心脑血管,尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率,并能防治抑郁症等。
成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为400微克,孕妇为600微克,成人和孕妇的可耐受最高摄入量(UL)均为1000微克。研究显示,煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸也会损失很大。

叶酸溶于水,烫煮易流失

在健康一族的印象中,青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康。专家指出,其实这也不是绝对的。一般来说,如果青菜足够新鲜,而且无污染,凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。不过,许多人都习惯吃熟的菜,而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少,身体摄入的热量会相应较低,但这只是从食用油和能量的摄入角度而言,并不见得最有营养。
其实,青菜该烫该炒,还是要看需要而定。比如,青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失,在这种情况下,需要特别注意叶酸摄入来保健的人群,就应用少油少水快炒的烹饪方式。对于一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起来不方便,建议可于炒前就尽量把菜切小切细。只要做足在刀功夫,同样能快炒多留住叶酸,而且嚼起来也方便。
特别需要提醒的是,有些人图方便,会一次炒一大盘青菜,吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示,反复加热后,蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60%,因此,建议青菜还是要现做现吃。

叶酸补充有讲究

含叶酸的食物非常多,但由于天然的叶酸很不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调可被破坏。因此,为保持食品的营养,应该做到以下几点:
1、煮菜时应水开后再放菜,可以防止维生素的丢失。
2、对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。
3、一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触更充分,不但叶酸,其他维生素也容易因氧化而大量损失。
4、淘米时间不宜过长,不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以焖饭、蒸饭为宜,不宜做捞饭。
5、熬粥时不宜加碱。
6、做肉菜时,最好把肉切成碎末、细丝或小薄片,急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

含叶酸食物

一般来说,绿色蔬菜所含的叶酸比较多,其中以菠菜为最,每100克叶酸含量高达347微克。其他叶酸含量高的蔬菜还有:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果:
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、、胡桃等。
动物食品:
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。 
豆类、坚果类食品:
黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类:
大麦、米糠、小麦胚芽、米等。
 
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梨子的功效与作用:

梨子因水分含量大,并且含有丰富的维生素和多种矿物质,因此被誉为“天然矿泉水”,我国中医瑰宝《本草纲目》记载,梨者、利也,其性下行流利。梨子的药用功效可以治疗风热、润肺、凉心,降火、解毒等功效。现代医学研究发现,梨子含有丰富的维生素和多种矿物质成分,具有润肺请燥,止咳化痰,养血生肌的功效与作用。
梨子适合上呼吸感染,感冒一起的喉咙干、痒、痛、声音沙哑、尿赤都有良好的治疗作用,日常吃水果梨子,可以减肥通便的功效,梨子是热量低,营养高的水果品种,丰富的纤维可以加速肠道蠕动减少脂肪吸收。梨子还有降低胆固醇,保护肝脏,化痰止咳的功效。 (责任编辑:鸭梨)(文章完)

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